Содержание
3
Здоровье
Советы
Ирина Баранская
Фитнес 2.0: как преодолеть плато в тренировках и диете
Ирина Баранская
Иногда «минимальные усилия» совсем не одно и то же, что и «мне просто лень много и упорно заниматься».
На преодоление плато может уйти довольно много усилий и времени. Вы вроде бы все делаете также, как и раньше, увеличиваете нагрузки и исправно сидите на диете, но при этом результаты не меняются. Вы как будто застыли на месте и прогресса не наблюдается.
Обычно все, кто только начинает заниматься спортом, довольно быстро набирают форму и быстро достигают хороших видимых результатов. Но потом приходит время плато. И у каждого эта черта своя. Вы, как маленький космический корабль, который попал в поле притяжения массивной планеты и никак не может вырваться и продолжить свой путь. Иногда на это уходит довольно много времени. А некоторые так и остаются на этой орбите, думая, что уже достигли своего предела.
Если вы много работаете и ведете активный образ жизни, выкроить время на управление своей диетой и постоянное ее изменение, а также выделить дополнительный час на тренировку, довольно сложно. Но на самом же деле преодолеть этот предел можно, пересмотрев свои тренировки и диету, потому что больше нагрузки не означает увеличение времени тренировок. А в комплексе с правильным питанием вы сможете преодолеть эту кирпичную стену. Финишная прямая — самый сложный отрезок.
Тренировки
Вы выбрали для себя оптимальные тренировки и четко следуете инструкциям, не пропуская ни одного занятия и добросовестно выполняя все упражнения. Теперь пришло время немного подкорректировать тренировочный план для того, чтобы двигаться дальше. Для того, чтобы успешно преодолеть этот рубеж, вы можете следовать приведенным ниже рекомендациям:
- Вы должны выбрать две тренировки для всего тела длительностью 30-45 минут и чередовать их каждую неделю. Каждая тренировка должна начинаться с одинаковых упражнений для разогрева.
- Вы должны выполнять каждую тренировки не меньше двух раз в неделю, позволяя себе отдых 1-2 дня. Например, вы можете выполнять тренировку А по понедельникам, средам и пятницам, а тренировку В по вторникам, четвергам и субботам.
- Выходные дни от тренировок совсем не означают полное отсутствие физической нагрузки. Будьте активны, много гуляйте пешком или выделите 15-20 минут для легкой пробежки.
Выбор правильного веса для тренировок
Выбор правильного веса для тренировок очень важен для преодоления плато. Выбранный вес должен позволять вам выполнить все повторения в вашей тренировке, но не более. Слишком легкий вес не даст желаемого результата. Слишком тяжелый — вы не сможете нормально закончить тренировку или доведете себя до такого состояния, что будете приходить в себя не один и не два дня. Подходить к выбору веса нужно реалистично. Например, если вам нужно выполнить 10 повторений, а вы чувствуете, что с этим весом вполне можете сделать и все 15, нужно увеличить вес. Для начала максимум на 1 кг. И проверить, сколько повторений вы сможете выполнить с этим весом.
Четко следуйте тренировочному плану и давайте себе небольшой отдых между подходами в течение 40-60 секунд. Если чувствуете, что можете больше, добавьте себе еще один подход.
Оставайтесь активными в дни отдыха от тренировок.
Выходной день от тренировок — отличный шанс провести его не менее активно с друзьями или родными. Например, можно выделить один день недели на игру в баскетбол, футбол, катание на роликах, лыжах или коньках вместе с друзьями. Если же среди вашего окружение никто таким не занимается, вы можете поинтересоваться у окружающих в том же Twitter, Facebook, Vkontakte или Google+ — надо вытягивать из соцсетей максимальную пользу.
Питание
Тренировки — это лишь малая часть усилий на пути к успеху, вершина айсберга. Для достижения максимальных результатов вы должны убедиться в том, что получаете правильное, сбалансированное питание.
Отслеживайте свои приемы пищи
Для того, чтобы понимать, сжигаете ли вы больше калорий, чем употребляете, нужно вести дневник приемов пищи. Для этого есть довольно большое количество программ, которые позволяют без особо труда отслеживать употребляемые калории. Программа MyFitnessPal не требует никаких дополнительных устройств. Другие варианты — FitBit, программа для Jawbown Up и Lose It.
Во время подсчета потраченных и полученных калорий не забывайте о том, что есть еще калории покоя, которые тратятся на поддержание организма в рабочем состояние (дыхание, кровообращение и т.д.). Эти калории подсчитывает Jawbown Up.
Если же вы не собираетесь худеть и хотите сделать ваш мускульный рельеф более выразительным, тогда вы должны употреблять больше, чем сжигать. Но это не значит, что вы можете есть все без разбору. Для наращивания мышц вы должны употреблять много белковой пищи сразу же после тренировки. Это могут быть специальные напитки, куриная грудинка, морепродукты, яйца, бобовые и т.д.
Откажитесь от обработанной пищи
В последнее время все чаще и чаще попадаются заметки и статьи, в которых во всех бедах обвиняют «processed food», то есть обработанные продукты, полуфабрикаты, белый сахар, торты, сладкая газированная вода, белый хлеб, и т.д. Идеальным вариантом было бы употребление продуктов с минимальной обработкой. Цельнозерновые каши, мясо, хлеб из муки грубого помола, больше овощей и фруктов, бобовых и орехов. Если мясо, то это должны быть куски мяса, а не фарш или пельмени неизвестного происхождения. В натуральных продуктах или продуктах с минимальной обработкой гораздо меньше сахара и жиров.
В погоне за полезными продуктами не стоит забывать и об их вкусовых качествах. Вам должно нравится то, что вы готовите.
Из перечисленных ниже продуктов можно составить хорошее меню на неделю.
- Белки. Говядина, свинина, курица, морепродукты, моллюски, молочные продукты, яйца и дополнительные продукты (протеиновая пудра).
- Жиры. Орехи, семечки, масла и продукты, приведенные в списке белков. В некоторых из них содержание жира практически такое же, как и белка.
- Углеводы. Фрукты, овощи, злаки, бобовые, а также такие продукты, как картофель, паста и рис.
- Формула для расчета необходимого количества полезных веществ
Для того, чтоб понять, сколько именно белков, жиров и углеводов должно входить в ваш дневной рацион для того, чтобы вы достигли желаемой отметки на весах, вы должны заняться несложными математическими подсчетами.
Белки в г: желаемый вес в фунтах х 1.
Жиры в г: желаемый вес в фунтах разделить на 2-2,5.
Углеводы в г: желаемый вес в фунтах х 1.
В 1 кг примерно 2,21 фунта.
Например, ваш желаемый вес — 75 кг (для мужчины ростом 178 см). Значит ваша суточная норма равна белки — 165 г, жиры — 83 г,углеводы — 165 г.
Если вы будете менять только количество употребляемых углеводов, при этом оставляя белки и жиры в рассчитанном диапазоне, вы легко сможете сжигать жир. В дни тренировок количество углеводов должно быть не меньше рассчитанного значения.
В дни отдыха поделите это количество пополам и старайтесь, чтоб их источником были в основном фрукты и овощи.
Дневная норма употребления калорий:
- Вычисляете свой обмен веществ.Женщины: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4.7 x возраст)
Мужчины: 66 + (13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6.76 x возраст)
- Определяете уровень активности.
Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или крайне редкая активность) — 1.2
Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) — 1.375
Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю) — 1.55
Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) — 1.725
Гиперактивный (Очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) — 1.9 - Уровень обмена веществ умножается на уровень активности и вы получаете свою ежедневную норму употребления калорий.
Если в течение двух недель результат по-прежнему незаметен, значит нужно увеличить физическую нагрузку и уменьшить свой дневной лимит на 100-150 калорий.
И еще одна, не менее важная составляющая — найдите единомышленников и заручитесь поддержкой близких и друзей. Есть люди-одиночки, которые предпочитают занятия дома или походы в тренажерный зал групповым занятиями или занятиям с тренером. Они и бегать любят одни. Им никто не нужен. Они четко знают, чего хотят, и идут к своей цели. Но есть и те, кому нужная поддержка и компания. Если в чувствуете, что относитесь к этой категории людей, не слушайте одиночек, которые будут советовать не тратить зря время и деньги и заниматься дома. Сходите и запишитесь в ближайший спортивный клуб. Или найдите группу единомышленников, с которым вы могли бы совершать воскресные пробежки или играть в командные игры.
И не останавливайтесь даже если кажется, что вы уже прыгнули ваше радуги. Плато — это не конец. Это черта, за которой открываются новые горизонты.
©photo
