Table of Contents
Стройное тело, красивая осанка – мечта каждой женщины. А еще легкая походка, гибкость и ловкость, и самое главное – здоровье. Все это взаимосвязано, но без усилий дается только в юности. Потом нужно работать над собой. Если ли упражнения, которые можно считать идеальными для стройной фигуры?
Вариантов достижения идеального состояния тела существует много. Убедиться в этом легко, достаточно просто поинтересоваться методиками в фитнес-клубе или поговорить со специалистом в тренажерном зале. Вам предложат столько комплексов упражнений и способов проработки определенных групп мышц, что оценить и запомнить хоть что-то будет затруднительно с первого раза.
Оставьте сомнения, регулярные занятия гарантировано принесут результат. Укрепятся мышцы, появится сила и ловкость в движениях. Но только регулярные, постоянные тренировки. Не так важно, какая их интенсивность и сколько они длятся – два часа или 20 минут. Главное — выполнять комплекс каждый день или хотя бы 2-3 раза в неделю.
Но какое упражнение дает нагрузку максимальному количеству мышц? Что нужно делать, чтобы работали одновременно мышцы живота и спины, ног, рук и шеи? Про плавание речь не идет, для плавания нужен хотя бы бассейн.
Такое упражнение существует и давно известно. Это планка. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и укрепляет мышечный корсет всего тела. Удивительно, но это статическое упражнение. Оно не требует изучения сложной методики и долгих тренировок. Выполнять его можно дома на полу или на коврике.
Как правильно выполнять планку
Планка — статическое упражнение. Движений нет, самое главное при выполнении — держать тело правильно.
Классическая планка на локтях
Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях так, чтобы тело составляло прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опираться только на предплечья и кончики пальцев ног. Важно чтобы локти находились непосредственно под плечами.
При выполнении важно не прогибаться бедрами вниз к полу и не поднимать таз слишком высоко.
Классическая планка на прямых руках
Лягте на пол. Сделайте стойку на прямых руках над полом. Кисти рук находятся строго под плечами, ноги в коленях не сгибать. Тело должно составлять прямую линию, голову приподнять, взгляд вперед.
Как проверить правильность выполнения планки?
Технику выполнения можно проконтролировать двумя способами:
- Расположиться так, чтобы видеть свое отражение в зеркале или какой-либо полированной поверхности. Качество отражения не важно, главное — видеть насколько выпрямлено тело.
- Во время выполнения медленно поднимайте и опускайте таз. То положение, в котором стоять труднее всего, и есть самое правильное. Если в планке легко стоять, значит, вы что-то делаете неверно!
Сколько стоять в планке?
Начинайте с 1 минуты, увеличивайте время на 30 секунд каждые два дня. Так постепенно доведите планку до 3 минут. Имеет значение не время выполнения, а правильность техники. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.
Когда делать планку?
Время выполнения каждый выбирает произвольно. После принятия пищи, особенно после обильного обеда, лучше этого не делать. Большинство людей испытывает дискомфорт, выполняя упражнения с переполненным желудком. Перед сном активные действия тоже не рекомендуются, после них трудно уснуть.
Оптимальное время, когда делать планку, — примерно через час после еды. Идеальным вариантом будет небольшой перерыв во время длительной работы за компьютером или другого вида деятельности, требующего нахождения в одной позе. Распрямиться, заставить интенсивно работать все мышцы тела! Что может быть лучше в такой ситуации!
Чем полезно упражнение планка
При выполнении стойки прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины, ягодиц и передней поверхности бедра. При регулярном выполнении хотя бы в течение одной минуты в день заметно увеличение силовых показателей и выносливости.
Упражнение рекомендуют при болях в спине и шейном отделе, проблемах с позвоночником. Через небольшое время исчезает сутулость, походка становится плавной и грациозной, улучшается координация движений. Правильная осанка благотворно сказывается на работе многих внутренних органов. Иногда улучшение самочувствия наступает само по себе, когда в результате упражнений выпрямляется позвоночник, устраняется сдавливание сосудов сердца или легких.
При правильном выполнении планки, если делать упражнение точно соблюдая технику, требуются довольно большие энергозатраты, что полезно для похудения.
Большой плюс — для этого упражнения не нужны специальные условия. Его можно выполнить везде, где есть ровный участок для опоры: в гостиничном номере и на прогулке в парке, в комнате студенческого общежития или на даче.
В домашних условиях тоже не всегда удобно заниматься гимнастикой, особенно, если большая семья и трудно уединиться. Но для планки много места не надо и хватит нескольких минут для выполнения упражнения.
Как усовершенствовать упражнение планка?
Идеальное упражнение тоже можно усовершенствовать. Когда стоять в планке не так трудно, как вначале, можно попробовать усложнить задачу, увеличить нагрузку или задействовать другую группу мышц.
Самым распространенным вариантом является планка на боку. Меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, легко натренировать пресс, укрепить мышцы спины, ног или рук.
