Table of Contents
Стереотипы о питании, которые давно опровергли учёные.
1. Существуют особенные продукты, от которых худеют или толстеют
На изменение веса влияетInformation about Energy Balance. разница между съеденными и сожжёнными калориями. При этом не так важно, из каких продуктов вы получаете энергию. Можно поправиться на строгой диете из куриной грудки и бурого риса, если съедать их действительно много, и худеть на бургерах.
Волшебной пилюлей также не станут продукты с так называемой отрицательной калорийностью. К ним обычно относят огурцы, капусту, сельдерей. Якобы организм тратит на их переработку больше энергии, чем получает. Теория отрицательной калорийности не подтверждена наукой. Как бы мало калорий ни содержалось в продукте, организм потратит на его переваривание 3–30%Can food have negative calories? от его энергетической ценности.
2. Чтобы похудеть, надо сократить потребление углеводов
Если вы не профессиональный бодибилдер, который мучительно пытается снизить процент жира с 8 до 5% перед соревнованиями, реабилитируйте углеводы в своём меню. Вы будете терять вес при дефиците калорий и набирать при их избытке, и содержание углеводов в рационе влияет на этот процесс незначительно.
С другой стороны, этот миф имеет под собой основание: углеводы задерживают в организме воду, и резкое ограничение их потребления действительно приведёт к снижению веса — за счёт жидкости. Она вернётся, как только вы снова начнёте есть углеводы. А вернуть их в меню придётся, потому что глюкоза даёт мозгу энергию и задействована в механизме выработки гормона радости — серотонина. Не случайно люди, которые соблюдают долгую низкоуглеводную диету, отмечают, что становятся менее сообразительными и более унылыми. Этот эффект подтверждён исследованиямиLow-carbohydrate weight-loss diets. Effects on cognition and mood. .
3. Правильное питание — залог оптимального веса и хорошего самочувствия
Основное предназначение еды — снабжать организм энергией, нужными для функционирования организма белками, жирами, углеводами, клетчаткой, микроэлементами. И не столь важно, с помощью каких продуктов тело снабжается ими. При этом, если маниакально соблюдать принципы правильного питания, можно заболеть нервной орторексиейOrthorexia nervosa: A preliminary study with a proposal for diagnosis and an attempt to measure the dimension of the phenomenon. — психическим расстройством, при котором человек испытывает тревогу и чувство вины за «неправильные» продукты в меню.
4. Нужно избегать глютена
Глютен — это сложный белок, который содержится во многих злаковых растениях и продуктах из них. Ему приписывают деструктивное воздействие на кишечник, приводящее к атрофии слизистой оболочки толстой кишки, нарушение всасывания жиров, витаминов, негативное воздействие на обмен веществ. Всё это справедливо для больных целиакией — непереносимостью глютена. Но ею страдает только 1%Antiendomysium versus antigliadin antibodies in screening the general population for coeliac disease. населения Земли.
При этом для здоровых людей отказ от глютена не только не имеет смысла, но и может быть опасным. Он приводитEffects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult humans. к снижению иммунитета и уменьшению количества полезных бактерий в кишечнике с одновременным увеличением числа вредоносных.
5. Периодически всем нужна детоксикация
На этот миф работает целая индустрия. Нам предлагают «почистить» организм от токсинов с помощью чудодейственных смузи, настоев из огурца, мяты и секретных добавок и так далее. Учёные утверждают, что детоксикация существует только в её медицинском аспекте, когда врачи спасают жертву отравления.
Что касается остальных случаев, это маркетинговый ход. Организм выводит токсины самостоятельноIt’s a myth. So how do you get healthy? с помощью печени, почек, кожи. Если он не справляется, требуется помощь медиков, а не смузи.
6. Прекратив диету, вы обязательно снова наберёте вес
Действительно, учёные отмечают так называемый эффект йо-йоEffects of diets and their role in weight control. : люди, которые соблюдали очень строгую диету, чаще всего возвращаются в своему первоначальному весу.
Но ключевое значение в этом вопросе имеет не сам факт пищевых ограничений. Просто человек вновь начинает потреблять больше калорий, чем тратит, и вес возвращается. Учёные отмечают, что психологические причины набора килограммов после диеты играют более важную роль, чем биологические.
7. Нужно выпивать два литра чистой воды в день
Действительно, вода имеет важное значение для организма. Основным маркером её недостатка является жаждаFact or Fiction?: You Must Drink 8 Glasses of Water Daily. . Поэтому, если пить не хочется, заставлять себя не нужно.
Кроме того, не обязательно сосредотачиваться на чистой воде. В «зачёт» идёт жидкость из еды и все напитки, включая те, что содержат кофеин. Ранее считалось, что последние выводят воду из организма, но исследованиеThe effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. 2000 года полностью их реабилитировало.
8. Нельзя есть углеводы и жиры одновременно, если хотите похудеть
Считается, что такая смесь приводит к моментальной транспортировке жиров в запасы на фоне повышения уровня инсулина из-за употребления углеводов. На деле белки также могут вызывать всплескAcylation stimulating protein stimulates insulin secretion. уровня инсулина. Поэтому, если вы не готовы ограничить свой приём пищи салом, залитым маслом, смело смешивайте в своей тарелке что угодно.
Кроме того, по результатам исследований, в ходе которых одна группа испытуемых разделяла жиры и углеводы, а другая питалась сбалансированно, установленоSimilar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. , что худели пациенты одинаково — исключительно благодаря снижению суточной калорийности.
9. Нельзя есть на ночь
Адепты этого мифа считают, что кишечник волшебным образом прекращает работать после заката, поэтому еда или превращается в жир, или загнивает внутри пищеварительного тракта, отравляя организм токсинами.
Доля правды в этом мифе есть. Во время сна снижаетсяAspects of sleep effects on the digestive tract. слюноотделение, давление верхнего сфинктера пищевода. При этом активность тонкого кишечника ночью выше, наиболее высокая секреция желудочного сока наблюдается между 22 и 2 часами. А на опорожнение желудка больше влияютCircadian rhythm and sleep influences on digestive physiology and disorders. индивидуальные циркадные ритмы, чем время суток.
Так что лёгкий перекус на ночь прекрасно переварится. А объедаться не рекомендуется в любое время суток.
10. Волшебная диета существует, нужно просто её найти
Верить отзывам, что «эта диета точно работает», следует с оглядкой. Основа абсолютно всех разрекламированных режимов питания для похудения — снижение суточной калорийности. В некоторых случаях, например при ограничении углеводов, вес, как уже упоминалось, может снижаться из-за потери жидкости, но этот эффект кратковременный.
11. Существуют продукты, которые разгоняют метаболизм
Продукты с кофеином или некоторые специи могут незначительно ускорять обмен веществ в краткосрочной перспективе. Однако этот эффект настолько незначителенInformation about Energy Balance. , что лучше его не учитывать в стратегии похудения.
