Сбалансированное употребление пищи при занятии спортом играет очень важную роль в достижении успехов в совокупности с постоянными тренировками. Организму спортсмена необходимо не только нарастить мышечную массу, но и достаточно быстро восстановить свой физический потенциал. Здесь вы сможете быстро освоить принципы и меню спортивного питания.
Баланс питательных веществ – составляющая успеха
Пища, обладающая балансом питательных веществ — компонент крепкого здоровья спортсмена. При несбалансированном питании развивается энергетический дефицит, который приводит к плачевным результатам. Например, жареная пища влияет на рост онкозаболеваний, соль и специи в избытке могут нарушить работу сосудов, почек, суставов. Трансжиры подавляют иммунитет и ведут к ожирению.
В то же время переизбыток питательных веществ нарушает энергетическое равновесие и ведет к ожирению. Очень важно в питании поддерживать баланс БЖУ: белки, жиры и углеводы. В этом вам может помочь правильное питание от Юникфут, где меню рассчитано для различных людей в зависимости от поставленной задачи.
Оптимальный спортивный рацион – что включает?
Рекомендуемая пропорция БЖУ: 30% – белки, 10% – жиры и 60% – углеводы.
При этом средняя дневная норма спортсмена содержит примерно 2550 –2750 килокалорий. В меню занимающегося спортом человека входят следующие продукты:
Продукты, которые составят рацион спортсмена:
- Злаковые;
- Овсяные хлопья;
- Мясо птицы, нежирная телятина;
- Хлеб;
- Овощи и фрукты;
- Обезжиренный творог;
- Морская рыба красная и белая,
- Орехи.
В рационе старайтесь минимизировать соль и сахар, овощи употреблять в тушёном и свежем виде, а также готовить на пару. Готовить лучше на оливковом масле. Питание должно быть дробное до пяти или шести порций в день. В рационе должны присутствовать чистая вода, свежевыжатые соки и молочные продукты. Вместо сахара лучше принимать мёд натуральный, а вместо соли – соус соевый или специи. Под строгим запретом остаётся кофе и соус промышленного производства.
Рацион тяжелоатлета
Рацион тяжелоатлета включает продукты, содержащие преимущественно белок. Можно добавлять натуральные добавки для роста мышц.
Дневной рацион такого спортсмена:
- Завтрак – мусс смешанный из белков, овощи с рисом паровые, хлеб;
- Первый полдник – батончик протеиновый, чай травяной;
- Обед – фасоль с сыром, тушеная телятина, салат из свежих овощей с зеленью;
- Второй полдник – коктейль с протеинами, злаковый батончик;
- Ужин – рыба морская на пару, гречка или рис, зелёный чай, грейпфрут;
- Второй ужин – каша злаковая, ананасовый сок.
В зависимости от задания спортсмена может быть разработано меню для сушки (похудения), которое включает: рис с куриной грудкой или морской рыбой, каши строго безмолочные, яйца или омлеты, творог обезжиренный и брокколи.
Полезные советы
- Для создания меню под свои задачи обратитесь к Юникфут или диетологу;
- Не забывайте соблюдать пропорцию БЖУ 3/1/6;
- В рационе не должны присутствовать искусственные ингридиенты и красители;
- Из круп лучше принимать не шлифованные тёмные: гречку и бурый рис;
- Перед приёмом спортивных добавок изучите внимательно инструкцию и отзывы;
- Придерживайтесь энергетического баланса без голодания и переедания,
- Придерживайтесь энергетического баланса без голодания и переедания,
- Перед соревнованиями исключить новые блюда и продукты;
- Не отвлекайтесь во время приёма пищи.
